Dom Dla wszystkich Klucz do rozbudowy mięśni czworogłowych cz.3

Klucz do rozbudowy mięśni czworogłowych cz.3

4 min odczyt
0
0
177
Mięśnie czworogłowe

Syzyfki

Ogromną zaletą tego ćwiczenia jest to, że można je wykonywać praktycznie w każdych warunkach. Nie potrzeba do tego ani sztangielek, ani sztangi, ani nawet sali treningowej. Wystarczy tylko jakiś stabilny punkt podparcia, którym może być np. ściana.

Stajemy w wąskim rozkroku (nogi lekko ugięte w kolanach), jedna ręką przytrzymujemy się jakiegoś punktu stabilnego, drugą rękę mamy założoną na biodro lub na wysokości klatki piersiowej przytrzymujemy nią dodatkowy ciężar, np. talerz do sztangi. Uginając nogi w kolanach i wypychając kolana mocno do przodu, przy tułowiu odchylonym do tyłu, schodzimy biodrami jak najmocniej w dół. Po osiągnięciu pozycji końcowej natychmiast wracamy do pozycji wyjściowej.

Tempo ruchu w dół powinno być wolne, tempo zaś ruchu w górę znacznie szybsze. Analogicznie jak w wypadku hack-przy-siadów ze sztangą niezwykle istotne jest, aby mocno wypychać kolana do przodu i w pozycji wyjściowej nie prostować nóg do końca.

Babski przysiad

Mimo że nazwa ćwiczenia nie brzmi zachęcająco, to gorąco wszystkich namawiam do jego przetestowania. Może się bowiem okazać, że jest nie tylko łatwe w wykonaniu, ale też daje doskonałe rezultaty.

Stoimy w niewielkim rozkroku (rozstawienie stóp od 15 do 20 cm) i niewielkiej odległości od stabilnej podpory [może to być np. kątownik jednej z maszyn treningowych], Jedną dłonią (na wysokości pasa) ujmujemy ową podporę, w drugiej dłoni trzymamy sztangielkę. Odchylamy tułów ku ręce ze sztangielką, przenosząc tym samym cały ciężar na nogę znajdującą się po stronie sztangielki (noga po stronie podpory maksymalnie odciążona). Następnie uginając nogi w kolanach powoli wykonujemy przysiad (tułów prosty). Gdy kąt między udami a podudziami wyniesie 80 stopni, zatrzymujemy ruch na 1 lub 2 sekundy, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu serii zmieniamy rękę, w której trzymamy sztangielkę i w ten sam sposób wykonujemy kolejną serię.

W wypadku, gdyby wykonanie ćwiczenia ze sztangielką sprawiało nam problemy, warto wykonać kilka serii tego ćwiczenia bez sztangielki. To pozwoli nam szybciej opanować technikę wykonywania przysiadów.

Klucz do rozbudowy mięśni czworogłowych cz.4

Facebook Comments
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
  • Jakie lampy do strefy jadalnej?

    Ostatnio coraz częściej w salonie jest zlokalizowana strefa jadalna. To właśnie w tym pomi…
  • Zabytki Zamościa

    Zwarta konstrukcja Starego Miasta składa się głównie z 3- lub 2- piętrowych budynków z ceg…
  • Idealne posadzki betonowe – wykonanie

    Wykonanie idealnej posadzki betonowej może być nie lada wyzwaniem, zwłaszcza dla kogoś, kt…
Załaduj więcej Dla wszystkich

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Jakie lampy do strefy jadalnej?

Ostatnio coraz częściej w salonie jest zlokalizowana strefa jadalna. To właśnie w tym pomi…