Wykroki ze sztangą

Stoimy w niewielkim rozkroku, tułów wyprostowany, palce stóp skierowane do przodu, sztanga na górnej części mięśni czworobocznych. Z pozycji tej dowolną nogą robimy daleki wykrok do przodu, nie zmieniając przy tym pozycji tułowia. W miarę pogłębiania wykroku przenosimy ciężar ciała na nogę wykroczną. Po osiągnięciu pozycji końcowej (biodra najniżej) na 1 sekundę zatrzymujemy ruch, po czym mocno odpychając się nogą wykroczną od podłogi wracamy do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu ćwiczenia jedną nogą, wykonujemy je nogą drugą.

Niezwykle istotne w tym ćwiczeniu jest, aby w pozycji końcowej kolano nogi wykrocznej nie wychodziło przed palce jej stopy. Gdy tak jest, to oznacza, że wykrok jest za krótki. W czasie wykonywania wykroków mięśnie nogi zakrocz-nej powinny być rozluźnione na tyle, na ile jest to możliwe. Tempo wykroków nie może być zbyt szybkie, gdyż utrudnia to zachowanie równowagi, a w konsekwencji może doprowadzić do upadku.

Wykroki można wykonywać również ze sztangielkami. Ta wersja wykroków jest polecana zwłaszcza dla kulturystów początkujących.

Wykroki można wykonywać do przodu, można też do tyłu. Zaletą wykroków do tyłu jest znacznie mniejsze przeciążenie stawu kolanowego. Wykroki te zaczynamy od dużego kroku do tyłu i powrotu do pozycji wyjściowej. Po zrobieniu kilku takich kroków, przystępujemy do robienia wykroków do tyłu. Robimy duży krok do tyłu, a następnie, przenosząc ciężar ciała na tylną nogę, schodzimy biodrami w dół, uginając przy tym nogi w kolanach. Po osiągnięciu pozycji najniższej (w najniższej pozycji kolano tylnej nogi nie powinno dotykać podłogi), odpychając się mocno tylną nogą od podłogi, wracamy do pozycji wyjściowej.

Facebook Comments
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Dla wszystkich

Jeden komentarz

  1. […] 1 minutę temu Klucz do rozbudowy mięśni czworogłowych cz.4 […]

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Ubezpieczenie odpowiedzialności zarządu

Charakterystyka ubezpieczenia odpowiedzialności zarządu. Na czym polega ta polisa? Ubezpie…